Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.
Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!
Содержание статьи:
Стоит ли ждать чуда?
Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.
Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.
Эффект от подтягиваний: мифы и правда
Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.
- Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
- Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
- Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.
Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов. - Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.
Преимущества такой активности
Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности
- Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
- Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
- Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
- Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
- Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.
Как правильно подтягиваться
Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.
Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.
Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.
Определение своего уровня и продолжительности курса
Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.
Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.
- 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
- 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
- 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
- 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
- 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
- 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.
Основные правила
Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.
В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.
Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.
Первая неделя
Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.
Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.
| Дни | 1 ст. (0-1) | 2 ст. (2-3) |
| 1 | Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу. | Все пять подходов делайте по 1 повторению. |
| 2 | Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу! | Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце. |
| 3 | Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте! | Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза. |
Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.
Вторая неделя
Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.
Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.
| Дни | 1 ст. (0-1) | 2 ст. (2-3) | 3 ст. (4-6) |
| 1 | Все пять подходов делайте по 1 разу. | Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз! | Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора. |
| 2 | Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше. | Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз! | Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3. |
| 3 | В этот день все походы также делайте по 1 разу. | Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора. | Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями! |
Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!
Третья неделя
Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.
| Дни | 3 ст. (4-6) | 4 ст. (7-11) |
| 1 | Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами. | Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз. |
| 2 | Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз. | Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза. |
| 3 | Выполните то же самое, что и в предыдущий день. | Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5. |
Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.
Четвёртая неделя
Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.
| Дни | 3 ст. (4-6) | 4 ст. (7-11) | 5 ст. (12-17) |
| 1 | Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз. | Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз! | Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3. |
| 2 | В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз! | Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше. | Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4! |
| 3 | Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз! | Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями. | Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз! |
Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.
Пятая неделя
К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!
| Дни | 5 ст. (12-17) | 6 ст. (18-25) |
| 1 | Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений. | Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов! |
| 2 | Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений. | Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7. |
| 3 | В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз. | В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9. |
Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!
Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!
| Дни | Облегчённый вариант | Усложнённый вариант |
| 1 | Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений. | Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов. |
| 2 | Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз. | Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11. |
| 3 | Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами. | Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз. |
А это вам на видео немного мотивации
Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.
Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.
Загрузка...
