Становая тяга и программа тренировок для взрывного роста всей мускулатуры

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (24 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Становая тяга и программа тренировок для мышечной массыСтановая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта. Для его выполнения включается до 80% мускулатуры.

Солидные отягощения дают серьёзную нагрузку даже на те мышечные группы, которые участвуют в работе опосредованно.

Если атлет уделяет должное внимание становой тяге, регулярно увеличивает нагрузку, то объём и силовые показатели будут расти даже в тех мышечных группах, которые прорабатываются без особого упора.

Например, для увеличения объёма бицепса, есть два пути:

  1. Дважды в неделю выполнять 4-5 изолированных упражнений на бицепс;
  2. Каждую неделю делать 1 раз становую тягу + 2 раза выполнять четыре сета на бицепс.

Эмпирически доказано, второй вариант более эффективный. Объяснение следующее: становая тяга выполняется при максимальном включении самых больших пластов мышц. Запускается процесс восстановления с положительной корреляцией уровня тестостерона.

Как следствие, во всём организме происходит ускорение метаболизма, что вызывает увеличение объёма, а также прирост силы во всех скелетных мышцах.

 Работающая мускулатура делится на две группы

Основная:

  • Выпрямитель спины;
  • Квадрицепс;
  • Двуглавая бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Трапециевидная;
  • Сгибатели кисти;
  • Брюшной пресс.

Вспомогательная:

  • Дельтовидная;
  • Бицепс плеча;
  • Широчайшие спины;
  • Грудные мышцы;
  • Мышцы шеи;
  • Мускулатура голени.

Вариативность исполнения упражнения может смещать акценты между мускулами основной группы. Все эти корреляции ограничены мускулатурой бедра и ягодиц. Нагрузка на выпрямитель спины всегда доминирует.

Варианты выполнения движения

Деление между вариантами становой тяги достаточно специфическое, а выглядит следующим образом:

  1. Базовый способ. Подъём осуществляется четырёхглавой мышцей бедра и выпрямителем спины. Делится на два типа, исходя из ширины хвата и постановки ног:

А. Классический. Ступни на ширине плеч, хват средний. Подъём происходит за счёт выпрямителя спины, мускулатура бедра включаются очень умеренно, только в начальной фазе движения. Идеальный вариант для развития силы.

Б. Сумо. Ноги расставлены очень широко, колени согнуты, в нижней точке амплитуды бёдра почти параллельны земле, хват недалеко от центра грифа штанги. Подъём снаряда осуществляется за счёт сокращения квадрицепса.

Работа выпрямителя спины ограничена статичным удержанием прямого положения. Специфика этого варианта — укороченная амплитуда движения, позволяющая поднимать максимальные веса. Часто этот вариант используется во время соревнований.

  1. Мёртвая тяга. Выполняется с прямыми ногами. Подъём происходит путём изолированного сокращения выпрямителя спины и бицепса бедра, работа квадрицепса почти полностью исключается. В тренировочном цикле, такое упражнение используют для проработки бицепса бедра.


Эти два варианта выполняются с помощью обычной штанги. Другие способы подъёма требуют наличия специализированных приспособлений, гантелей или гирь.

  1. Тяга «трэп»-грифом. Изюминкой этого движения является расположение ладоней по бокам, вдоль тела. Техника подъёма напоминает «классический вариант», но способ менее травмоопасный.

Становая тяга одно из самых сложных, травмоопасных упражнений, которое задействует несколько суставных групп. Оно требует предварительной подготовки всего мышечного корсета, со скрупулёзной проработкой техники выполнения.

Есть два правила, которые позволяют избегнуть большинство травм занимаясь упражнением становая тяга:

  1. Колени и ступни должны «смотреть» в одном направлении;
  2. Спина должна быть прямой.

Процесс подготовки

Прежде чем приступать к становой тяге, следует укрепить мышцы выполняющие основную работу:

  • Выпрямитель спины;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Сгибатели пальцев.

Цель всей подготовки, придать этим мышечным группам соответствующий тонус, научиться управлять ими. Тренинг проводят трижды в неделю, для каждого из приведённых упражнений выполняют 1 подготовительный подход (отягощение 50% от рабочего веса) + четыре рабочих. Отягощение для основных подходов подбирается так, чтобы финальные повторения выполнялись «из последних сил»:

  1. Гиперэкстензия (1 х 20 + 4 х 14);
  2. Выпрямление ног сидя, на тренажёре (1 х 15 + 4 х 12);
  3. Сгибание ног на тренажёре, лёжа на животе (1 х 15 + 4 х 12).

ВАЖНО: эти упражнения с открытой кинематической цепью, поэтому тщательно контролируйте движения по всей амплитуде.

Для развития сгибателей пальцев, приобретите кистевой эспандер, постоянно работайте с ним.

Продолжительность подготовительного периода 4 недели. За это время, при грамотном подборе рабочих весов, целевые мышцы приобретут хороший тонус для базового тренинга.

Описание комплекса

Предложенная программа тренировок на силу, является циклическим комплексом, продолжительностью 7,5 месяцев. Каждый следующий цикл, отягощения увеличивается.

Упражнения подготовительного этапа, продолжают выполнять подстраивая их частоту под новые критерии.

ВАЖНО: Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс!

Перед началом первого цикла следует отработать технику выполнения упражнения. На протяжении 8 занятий, становую тягу выполняется дважды в неделю, с весом снаряда 40-50% от максимального.

Отрабатывая технику, вы не должны прилагать сверхусилия, акцентируйте внимание на прямой спине, подконтрольности движения по всей амплитуде, ориентации колен. Тренировочный процесс включает 5 сетов из 15 повторов в каждом..

СОВЕТ: Для контроля за прямой спиной, на стене перед вашими глазами, примерно на высоте 2 метров от пола, нарисуйте какую-нибудь отметку. С момента когда вы взяли гриф штанги, во время всего подхода, не отрывайте глаза от этого пятна.

Оттачивать технику, лучше всего выполняя классическое движение. За время проработки техники, рекомендуется подобрать наиболее оптимальную ширину хвата и постановки ступней.

Программа тренировок

Система выстроена таким образом, что её циклы будут определяющими, для всех остальных тренировочных дней. Вес штанги указан в процентах от максимального. Перед тренировкой обязательная разминка с включением:

  • гиперэкстензии;
  • приседания без отягощений.
Вес Подходы Повторы Отдых (дней) Пояснения
1 70% 4 12 4 Круг длится 16 дней. Он повторяется 3 раза. Затем идёт тренировка №4. Всего будет 2 подобных цикла.
2 70% 4 12 4
3 80% 6 7-8 5
4 70% 1 12 7 Схема называется «пирамида». После восстановления, заметен прирост силы. Поэтому следует пересмотреть рабочие веса для следующих тренировках.

Продолжительность первого этапа 112 дней.

75% 1 10
80% 1 8
85% 1 6
90% 1 4
95% 1 2
100% 2 1
1 70% 4 12 4 Круг длится 18 дней. Он повторяется полностью 2 раза. Третий круг, вместо пункта № 3, использует схему №4. Один цикл продолжается 56 дней. Всего будет 2 цикла.
2 80% 6 8 5
3 90% 8 3-4 6
4

 

 

70% 1 10 8 Эта схема называется «проходка». Более интенсивный тренинг заметно повышает силовые показатели. Особое внимание уделите работе со 100% отягощением. Один повтор самостоятельно, второй с помощью. При этом, помощь будет только при движении вверх. Опускают штангу максимально медленно (отрицательное повторение).
80% 1 7
90% 1 3-4
95% 2 2
100% 3 1-2
Два полных этапа – 224 дня, называется сезон. После окончания сезона, требуется отдых в течение двух недель. Отменяются все силовые занятия. Через каждые 2-3 дня, следует выполнять гиперэкстензии без отягощений, 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Рекомендуются ежедневные пробежки протяжённостью 3-5 км или велокросс 20-30 км.

После отдыха, начинается новый сезон.

Увеличение силовых показателей за один сезон зависит от степени подготовки атлета. Для новичков прирост может составлять до 40%, у более опытных 10-15%.

Общие рекомендации к питанию

Так как программа силового тренинга требует серьёзного контроля за пищевой ценностью рациона, составьте схему питания. Уделите внимания количеству белка. Ежедневно организму требуется минимум 1,5 гр. протеина / 1 кг массы тела.

Белок должен поступать дробно, за 4-5 приёмов. Удобнее всего недостаток белка восполнять протеиновыми смесями.

Важным условием для суперкомпенсации, а также более быстрого восстановления, являются витамины. При силовых тренировках, витаминов требуется в 1,5-2 раза больше. Восполнять недостаток лучше всего поливитаминными препаратами.

Для сомневающихся и критиков

Кто-то может сказать, что 7,5 месяцев это очень долго? Но только в армии, на свинарнике можно выполнять приказ: «всю ночь кормить – к утру зарезать». В реальной жизни так не получится.

Здесь, профессионально составленная схема тренировочного процесса, с акцентированием внимания на приросте силовых показателей. В фундамент положено регулярное выполнение становой тяги, как эффективного механизма для запуска анаболических процессов в организме. Вокруг этого упражнения будет строиться весь режим жизни в течении 7,5 месяцев.

Быстрее добиться результатов можно, но только не забывайте правило: «Чем быстрее добьёшься результата, тем он быстрее тебя покинет». Финал сезона впечатлит любого силовика, который будет следовать инструкции.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, прочитать также статью на тему — упражнения для спины в зале. В ней мы рассказали о девяти самых эффективных упражнений!  И до скорых встреч в новых выпусках.


comments powered by HyperComments
Top