Для рельефного оформления спины, проработки и профилактики складок больше всего подходит гребная тяга. Упражнение пользуется популярностью среди профессионалов бодибилдинга, а также женщин. Это связано с тем, что его механика способствует не увеличению объемов, а именно проработки очертаний широчайших мышц спины.
Какая группа мышц задействована?
Гребная тяга сидя – обязательное упражнение в программе работы верхних отделов корпуса. Используя разные варианты хватов, с его помощью можно «отточить» широчайшие мышцы со всех сторон и сделать «крылья» рельефными.
При выполнении упражнения включаются в работу мышцы:
- широчайшие – на проработку которых акцентировано упражнение;
- ромбовидные – во время разгибания спины, их тонус несёт ответственность за осанку и стабилизацию спины во время физических нагрузок;
- трапеции, задние дельтовидные пучки, большие круглые, а также разгибатели позвоночника;
- бицепсы – служат «сгибателями» рук, помогают подтянуть тренажер к телу;
Важно! Именно такая последовательность задействования мышц должна соблюдаться во время работы в тренажере. Сильное напряжение бицепсов и поясницы свидетельствуют о неправильной техники выполнения.
Индивидуальная подстройка тренажера
Перед тем, как преступать непосредственно к упражнению, необходимо подготовить «рабочее место»:
— подстроить сидение под рост – его высота должна позволять тросу во время растяжения оставаться параллельным полу; правильная настройка – когда ступни упираются в подставки и не заваливаются вперёд;
— подбор рукоятки тренажера – рукоятка буквой «V» используется при классической вариации упражнения; канатная ручка, отдельные рукоятки, прямой или изогнутый гриф – подходят для спортсменов с высоким уровнем подготовки.
Техника выполнения упражнения
Гребная тяга – упражнение, которому предшествуют либо 2-3 других, либо хорошая разминка мышц спины. Его особенность – несложная техника выполнения, что позволяет использование в программе тренировки даже новичками.
Помимо этого – подходит для реабилитационной практики при растяжениях и травмах, когда запрещено тренироваться тяжелее или другие упражнения сложно выполнять технически. Помогает ускорить процесс восстановления, сохранить физическую форму, поддержать тонус.
Тренажер гребная тяга способен сделать красивый рельеф, не навредив, при условии соблюдения правильной техники выполнения:
- Подбор рабочего веса.
Новичкам в среднем подходят веса: 5 кг для женщин и 10 кг – для мужчин. Если же нагрузка слишком легкая – нужно добавлять по 2 кг отягощения и пробовать снова. Эффективный вес считается тот, с которым последние повторения даются через усилие над собой, а мышцы сковывает жжение. При этом положение тела и техника выполнения должны оставаться прежними.
- Далее необходимо занять правильную позицию в тренажере: ноги, комфортно согнутые в коленях, упираются в специальные подставки; спина прямая, прогнутая в поясничном отделе; руками взяться за рукоятку прямым хватом; вертикальное положение тела.
- Сводя лопатки к позвоночнику, тянуть вес к животу, помогая бицепсами завершить повторение. Руки должны быть прижаты к корпусу, локти направленны вниз. Финальная точка – максимально расправленные плечи, корпус расположен перпендикулярно полу. На этом моменте необходимо выдержать паузу до 2 секунд.
- Завершение – возвращение веса в первоначальное положение. Корпус сохраняется неподвижным (классическое выполнение), либо же отклоняется вперёд вместе с весом. Но, в любом случае спина должна оставаться прямой, а лопатки сведенными.
Примечание. Альтернативный вариант предназначен для проработки длинных мышц, которые являются разгибателями позвоночника, и включает в работу всю спину.
Однако его выполнение чрезмерно нагружает поясницу, поэтому к нему могут прибегать только физически подготовленные люди. Стандартный вариант напротив даёт упор на локальном прокачивании широчайших мышц за счёт притягивания рук к телу.
Примерное количество повторов – 10-15, а подходов – от 2 до 4.
Самые распространенные ошибки
Тренажер гребная тяга учитывает физиологию тела для максимально эффективной и безопасной нагрузки. При нарушении техники выполнения ощущение приятной крепатуры сменяет боль в спине и бицепсах, как бонус – сорванная поясница и остеохондроз этой области.
Нельзя выполняя упражнение так:
- Тянуть вес руками – самая распространенная ошибка. Центр тяжести смещается на бицепс, работа нужной (широчайшей) мышцы исключается вовсе. Необходимо соблюдать последовательность – сначала тянем вес, смыкая лопатки, затем дотягиваем руками.
- Округлять спину – такое положение чрезмерно нагружает поясничный отдел. Помним о статике с выпрямленной спиной.
- Смотреть вниз/вверх/в сторону – способствует искажению позвоночника. Взгляд должен быть направлен перед собой.
- Делать резкие (рывковые) движения – теряется контроль над работай необходимого отдела спины, повышается травмоопасность упражнения. Движения должны быть плавными, подстроенными под дыхание – выдох на усилии.
- Наклонятся и вытягивать руки вперёд – опять же удар по пояснице.
- Толкать подставки – они предусмотрены только для удобного размещения ног в тренажере, не более.
- Менять хват или тянуть вес к разным областям торса в одном подходе – опасно для суставов и связок, особенно – перегрузка плечевого сустава.
- Тянуться вперед волнообразной дугой (по очереди раскручивать позвонок за позвонком) – не совместимо с гребной тягой, где спина должна находиться в статическом состоянии.
Разновидности упражнения
Гребные движения в тренажере можно осуществлять к разным областям корпуса, использовать один из вариантов хвата рукоятки, которая также бывает нескольких видов.
Тяга веса к определенному отделу торса включает в работу разную часть широчайших мышц:
- к паху – работа над нижним сегментом мышцы;
- к линии талии – задействует среднюю часть спины (самый распространенный вид);
- к груди – верхний фрагмент спины.
Рекомендуется менять очередность направления тяги в разные дни. Начать лучше с последнего вида, так как верхний отдел спины считается самым развитым, в то же время средняя часть – область, которую необходимо «подгонять» и укреплять.
Вариации хвата:
- узкий, ладони направлены друг к другу – акцент на середину широчайшего отдела, создание глубокого рельефа спины;
- широкий, ладони в таком же положении, предплечье параллельно корпусу – работает верхняя часть широчайших вместе с задними дельтами. Именно такой вариант создает Т-образную спину;
- использование изогнутой рукоятки предназначено для оформления контуров спины, так как задействуется внешний фрагмент широчайших мышц.
Отдельной разновидностью является женский вариант гребной тяги. А именно – классическое подтягивание веса к животу. Позволяет поддерживать тонус спины и профилактирует появление жировых отложений в этой области. Кроме этого – укрепление спины помогает избавиться от болевых ощущений.
Работать необходимо с небольшими весами, нагрузку увеличивать количеством повторений, распределённых в трёх подходах, а не весом. Бонусом упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы, что позволяет держать эти мышцы в тонусе. Накачать или сделать рельеф таким образом невозможно, но для большинства девушек этого вполне достаточно.
Противопоказания
Гребная тяга сидя приспособлена для всех уровней физической подготовки. Противопоказаний немного – грыжа спинного отдела, при которой больно сидеть, и резкая боль в локтях. В остальных случаях – упражнение безопасно. Боль в пояснице допускает выполнение в спортивном корсете, который защищает пояснично-крестцовый отдел. При этом нагрузка на «крылья» никоим образом не уменьшается.
Гребная тяга в тренажере – технически несложное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин разной спортивной подготовки и физических возможностей. Не предназначено для увеличения мышц в объёме. Однако, с его помощью можно поддерживать мышцы спины в тонусе, а повышая уровни нагрузки и меняя варианты исполнения – создать эффект «глубокой спины» и чётко выраженного рельефа.
Хотите узнать какой вес считается нормальным? Проверьте уже сейчас свой индекс массы тела уже сейчас через наш ИМТ Калькулятор. Данные калькулятора составлены на основании данных Всемирной организации здравоохранения.
Загрузка...
