Стоит отметить, что спортивные занятия на турниках по праву считаются чрезвычайно эффективными в развитии спинных мышц. А подтягивание на турнике широким хватом воздействует на широчайшую спинную мускулатуру, развивая ее. Регулярные занятия сделают корпус мускулистым и видным. Это основное упражнение любят все, с его помощью спина приобретает популярную, V-образную форму.
Упражнение выполняют на перекладине или турнике, успешно используется блочная силовая рама тренажерного зала. Все подтягивания являются высоко функциональными упражнениями. Поскольку сокращение мышц происходит в соответствии с физиологией организма, занятия позволяют достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки.
Подтягивание с широким хватом одинаково подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Помимо развития треугольных крыльев, значительно увеличиваются объем мышечной массы и общие силовые показатели.
Мускулатура, занятая в упражнении
Упражнения на турнике широким хватом стабилизируются разгибателями позвоночника, прессом и передней зубчатой мускулатурой. А непосредственно задействованы:
- Широчайшая мускулатура и бицепс
- Ромбовидные и трапециевидные
- Дельты сзади и мускулатура предплечий
- Большие круглые
Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом
Занятие состоит из четырех этапов. Для достижения желаемого эффекта Вы должны выполнять все рекомендации с максимальной точностью, избегая желания пожалеть себя и упростить упражнение. Итак, этапы упражнения:
- Исходной позицией является «вис». Ширина хвата должна составлять расстояние, на 20 см превышающее ширину плеч (с каждой стороны). Кисти располагаются ладонями «от себя». На руки нагрузка не распространяется. Единственная задача рук, это удерживание хвата. Они должны быть расслабленными и прямыми. Для большего представления мысленно ассоциируйте их с канатами, поддерживающими тело. Напряженными должны быть лишь предплечья. Заняв правильную позицию на турнике, глубоко вдыхаете.
- Выдыхая, подтягивайтесь вверх, к груди. Следите, чтобы во время движения локти не приближались к телу. Для этого контролируйте их фиксированное положение.
- Достигнув верхнего предела, проследите за тем, чтобы уровень турника совпадал с верхом грудной клетки. Для контроля – низ подбородка должен находиться выше перегородки. Дополнительно следите, чтобы положение предплечий было параллельно между собой и перпендикулярно по отношению к поверхности пола или земли.
- Опускаться следует медленно и плавно, на вдохе. Не бросайтесь резко вниз. На этом этапе важно прочувствовать самому как работают мышцы, опускающие вес тела.
Если выполнить все рекомендации, техника упражнения стопроцентно приведет к гарантированному результату. Многие спортсмены, подтягиваясь на турнике широким хватом, повторяют одну и ту же распространенную ошибку – помогают себе выполнять упражнение раскачиванием корпуса.
Фишки для максимальной эффективности
Для того чтобы упражнения были для Вас максимально эффективными, мы собрали фишки от опытных спортсменов. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. Итак:
- Выполняя упражнение, распределяйте основную нагрузку на широчайшую спинную мускулатуру. Участие в процессе бицепсов и мускулатуры предплечий значительно снижает результат.
- Не забывайте поддерживать заданную ширину хвата. Именно благодаря ей основное участие в работе принимает верхняя часть широчайшей мускулатуры. Остерегайтесь травматизма. Если во время упражнения появляется ощущение «защемления» и ощущение дискомфорта, сделайте паузу. Затем подберите и скорректируйте заново оптимальное положение тела и продолжайте тренировку.
- Если в спорте Вы совсем недавно, советуем, прежде чем начинать занятия , провести подготовку организма, укрепив целевую мускулатуру. В этом себя зарекомендовали такие упражнения как:
- Вертикальная тяга (блочный тренажер)
- Упражнения в гравитоне
Если возможность заниматься на тренажерах не представляется, можно воспользоваться помощью помощника, который поначалу будет слегка поддерживать Вас на подъеме. Помощь нужна будет до тех пор. Пока Вы самостоятельно не прочувствуете работу спинных мышц.
Вышеперечисленные советы относились в первую очередь к новичкам. Что касается опытных спортсменов, то для того чтобы подтягивания широким хватом были для них эффективнее, мы рекомендуем добавлять дополнительную весовую нагрузку. Груз удобно закрепляется на ремне, тогда он не мешает при тренировке.
Учитывая то, что широкий хват это базовое упражнение по подтягиванию, зачастую оно чередуется с другими видами. Чаще всего спортсменам рекомендуют включать его уже с самого начала тренировок, направленных на развитие спинных мышц. Выполнение упражнения разделяют на 3-4 подхода, в каждом из которых 10-12 подтягиваний. Сама же программа рассчитывается на пятинедельный срок с учетом того, что занятия будут проводиться еженедельно по 3 раза.
Вариации подтягиваний с широким хватом
Опираясь на способы удерживания на турнике и положения рук на нем можно выделить еще несколько вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим их подробнее.
Прямой широкий
Минимальная роль бицепсов и задней дельтовидной мускулатурыраспределяет основную нагрузку на спинные мышцы, способствуя образованию красивого V силуэта.
Широкий за голову
При таких занятиях основные акценты в нагрузке остаются на широчайших мышцах, но трапеции и задние дельтовидные нагружаются уже более сильно. Для успеха упражнения важна хорошая подвижность в плечевых суставах.
Обратный широкий хват
Здесь уже активнее задействована мускулатура бицепсов, на них накладывается 50% рабочего процесса. Хорошо работает нижняя часть широчайшей мускулатуры. Особенностью упражнения является то, что выполняя его, нужно немного прогнуться в области грудной клетки.
Тянуться к перекладине при этом следует уже не подбородком, а областью солнечного сплетения. Техника достаточно сложная, однако обещает хорошую прибавку к мышечной массе.
Широкий параллельный
Параллельная постановка ладоней практически освобождают от работы зоны предплечья и бицепсов. Работают широчайшие и большие круглые спинные с участием задних дельтовидных.
Подтягивание – спорт или лечение?
Не всем известно, что подтягивание на турнике при условии регулярного и качественного выполнения упражнения не только способствует формированию красивой спины, но и выполняет большое количество других полезных функций. К ним относят:
- Расширение плечевого пояса
- Рельефные формы «треугольной» спины
- Улучшение осанки
- Нагрузка на позвоночник и корпусную мускулатуру растягивается
Что касается медицинских показателей, то упражнения такого рода показывает отличные результаты в профилактике таких заболеваний, как:
- Сколиоз, лордоз и кифоз
- Ишемические процессы в межпозвоночных дисках
Таким образом, качественное и регулярное выполнение этого упражнения гарантирует не только визуальную красоту Вашему телу, а и его здоровье. Обратите внимание лишь на одну деталь. Противопоказанием к выполнению этого упражнения считается наличие у спортсмена грыжи, в противном случае, возможно ее увеличение.
Поэтому, рекомендуется перед началом тренировок пройти медицинское обследование. Но, если разобраться, то медосмотр необходимо проходить в любом случае, при планировании тренировок любого вида.
Загрузка...
