Выполняя скручивания на фитболе, вы нагружаете прямые мышцы брюшного пресса, опосредовано включая в работу внешнюю, внутреннюю косую мускулатуру.
Статической нагрузке подвергаются ягодицы с бёдрами, помогающие удерживать равновесие.
Регулярно занимаясь, можно добиться снижения напряжения в поясничном отделе позвоночника, улучшив общее состояние здоровья и укрепив пресс.
Характеристика скручиваний на фитболе
Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.
Внимание! Прижимать подбородок к груди не рекомендуется.
Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.
Важно! Запрещено прогибаться в пояснице и опускать голову, находясь в самой нижней точке.
Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения, рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.
Методические рекомендации
Придерживайтесь следующих правил:
- избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
- активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
- завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки. Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.
Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе
Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:
- синергисты;
- разделители;
- стабилизаторы.
Подобные скручивания на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности. Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.
Рассматриваемые скручивания относят к начальной категории сложности и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.
Требуется скрестить на груди руки и начать выполнять активные скручивания вперёд. Приблизившись грудью к мышцам пресса, зафиксируйте это положение на 2 секунды и, вдохнув, вернитесь обратно. Имеются дополнительные вариации, связанные с использованием отягощений в виде гантель.
Методические указания
Максимально воздействовать на пресс в течение всего процесса, помогут простые и эффективные рекомендации:
- избегайте отрывания спины от снаряда в процессе скручиваний, оптимально сближая мышцы живота и груди;
- шире расставляйте ноги с целью соблюдение оптимального баланса;
- избегайте запрокидывания головы назад;
- всей спиной растягивайтесь на мяче.
Достигнув завершающей фазы скручивания, выполните пиковое сокращение, характеризующееся повышенной производительностью, и зафиксируйте это положение на 5 секунд. Обязательно поддерживайте темп, выполняя скручивание за 2 секунды, а возвращение в предыдущее положение за 4 сек.
Важно! Соблюдайте технику дыхания, выдыхая воздух из лёгких при приложении усилий вперёд и возвращаясь в начальное положение.
Сделайте 4-е подхода по 25 раз, и на одной тренировке этого будет достаточно для получения оптимальной нагрузки.
Детальные рекомендации для начинающих атлетов
Особые рекомендации необходимы новичкам, не обладающим хорошим уровнем физической подготовки и не знакомы со спецификой работы на фитболе. Необходимо начать с выбора мяча, идеально подходящего занимающемуся человеку по массе тела и достаточно накаченного для выполнения описываемых упражнений.
Внимание! Слега спущенный снаряд, не позволит соблюдать идеально верную траекторию движения.
Правила выполнения
Первый раз, совершая незнакомое движение, держитесь одной из рук за живот с целью получения представления местонахождении предельной точки. Фиксация ног выполняется с помощью жёсткой перекладины из-за невозможности длительное время удерживать баланс на нестабильной поверхности. Людям со слабой брюшной мускулатурой, рекомендуется скрещивать на груди руки, уменьшая нагрузку и перераспределяя рабочий вес.
Добиться надёжной опоры, можно оперившись ногами о стену и подставив под неё степ, используемый в качестве дополнительного стопора. Избегайте перегибов туловища в области таза, совершая движения в медленном темпе и скручивая исключительно корпус, остальные части тела, оставляя недвижимыми. Обеспечить полноценную нагрузку на стабилизаторы, удастся, сведя ноги вместе и максимально напрягаясь для удержания равновесия.
Внимание! Девушкам, выполняющим скручивания на фитболе надо постепенно сводить ноги, ставя их ближе друг другу.
Разгибать туловище, можно полностью раскручиваясь, максимально растягивая пресс. Когда туловище останавливают, то он напротив сильнее напрягается.
Регулировка нагрузки
Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди. Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке. Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы в процессе работы.
Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.
Важно! Девушкам лучше избегать такого варианта.
Основные ошибки скручиваний на фитболе
Распространённые ошибки заключаются в чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия. Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения. Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.
Придерживайтесь указанных правил, детально соблюдая методические рекомендации и предписанную дозировку, грамотно регулируя нагрузку. Такой подход позволит в кратчайшие сроки добиться отменного результата.
Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии, делитесь в социальных сетях данной статьей. Также, настоятельно рекомендуем прочитать статью — Русский твист лучшее упражнение для косых мышц пресса.
Загрузка...
