Тяга в наклоне техника выполнения упражнения и основные особенности

Тяга в наклоне – это одно из полезнейших упражнений для развития мускулатуры. Упражнение прекрасно укрепляет спину и развивает в первую очередь эти мышцы. Рассматривая его специфику, необходимо отметить, что многие люди интересуются касаемо особенностей его выполнения, возможных вариантов осуществления, пользы для организма.

Все эти вопросы необходимо осветить в деталях. Итак, каковы особенности упражнения, именуемого тяга в наклоне, как его необходимо выполнять, и к каким результатам это может привести? Все это требует отдельного рассмотрения.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выбирать упражнение со штангой того или иного типа, необходимо прояснить, на какие именно мышцы оно дает нагрузку. При правильном выполнении этого упражнения прекрасно нагружаются и тренируются широчайшие мышцы спины, работают в первую очередь именно они. Также правильная техника выполнения обеспечивает нагрузку на дельтовидную мышцу в ее нижней части, большие круглые мышцы, разгибатели спинных мышц, сгибатели рук.

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и выполняя упражнение правильно, человек получает нагрузку и на ромбовидные мышцы – для этого следует сводить лопатки. Таким же образом прорабатывается и трапециевидная.

В целом, тяга штанги в наклоне подходит для всех, кто хотел бы развить спинную мускулатуру в полном ее комплексе, увеличить массу мышц спины, сделать их более рельефными и выносливыми. Выполняя такое упражнение, можно развить основные группы мускулатуры спины, обеспечив тем самым отличный результат. И потому данные упражнения в различных вариантах их исполнения пользуются большой популярностью в среде бодибилдеров, их рекомендуют для выполнения как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Это довольно простое упражнение, которое вполне можно освоить самостоятельно. Однако на первых этапах, еще только изучая, как правильно делать тягу штанги в наклоне, не стоит гнаться за высокими показателями. Не стоит начинать делать его сразу с большим весом, нагрузку целесообразно усиливать поэтапно, не сразу. Перегрузка, чрезмерный вес, движения рывком вместо плавного подъема могут обеспечить серьезную травму, которая может касаться мышц, поддерживающих позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

На практике тяга штанги в наклоне может выполняться несколькими способами, каждый спортсмен выбирает для себя собственную технику, или даже использует разные подходы в зависимости от целей. Классическим решением считается подъем штанги в прямом хвате, но также некоторые спортсмены выполняют ее обратным хватом.

Осуществляется также тяга к груди в наклоне, которая помогает проработать дельты и максимально развить их. Осуществима тяга на смиттовом тренажере, Т-тяга на тренажере, сидя или лежа. Выполняется многими спортсменами и тяга к поясу.

Особенности выполнения

Тип выполнения данного упражнения может варьировать, но техника его выполнения практически всегда остается идентичной, вариант к груди в наклоне делается в целом так же, как и прочие варианты. Иметь в виду стоит только небольшие различия – в прямом хвате руки ставятся прямо, в обратном хвате – обратным образом, соответственно.

Когда осуществляется тяга к поясу в наклоне, штанга в процессе подъема направляется именно к животу, либо к грудной клетке, когда тяга идет к груди, чтобы нагрузить дельту.

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм реализации задачи в целом остается единым для каждого случая. Необходимо отработать данные упражнения сначала с малым весом или даже просто без нагрузки, и уже только потом начать нагружать себя – после того, как вы убедитесь, что базовая техника освоена вами полностью. Это крайне важно, так как неправильное выполнение под нагрузками может оказаться опасным для здоровья, либо не даст никакого результата.

Важны все нюансы, и в том числе, необходимо уделить внимание изначальной стойке, каждому последующему движению. Чтобы не допустить ошибок, необходимо детально изучить алгоритм выполнения упражнения, рассмотрев каждую отдельно взятую деталь.

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

1. Ноги — согнув  в коленях, на ширину плеч. Необходимо выдвинуть торс, но при этом сгибать спину нельзя. Должен быть легкий естественный прогиб в пояснице, горбиться или округлять спину недопустимо.
2. При небольших весах делается небольшой наклон, а при работе с более серьезными нагрузками неизбежно приходится наклоняться сильнее. Этот момент наработается в процессе практики.
3. В исходном положении, описанном выше, необходимо смотреть строго вперед – если есть зеркало, то на него. Руки ставятся на снаряд, тем хватом, в котором вы собираетесь работать, они должны находиться перпендикулярно туловищу и полу.
4. Захват снаряда обеспечивается хватом чуть шире плеч, это идеальный подход. При слишком узком захватывании работать будет крайне неудобно, может возникнуть ситуация, когда снаряд будет ударять по коленям. Как правило, на штангах на нужном месте есть специальные рубцы, именно за них и стоит ее брать, когда речь идет об этом упражнении. Если вами выбрана тяга в наклоне, при узком захвате больше нагрузки придется на бицепс, а на спину пойдет меньший ее объем. Однако сама амплитуда при этом будет увеличена, в чем плюс. При широком же хвате амплитуда меньше, но нагрузка на спину больше. По этой причине стоит отыскать наиболее эффективное положение, и постановка рук чуть шире плеч как раз обеспечивает это.
5. После того, как вы наклонились и положили руки на гриф, необходимо крепко зафиксировать снаряд в руках и начать его подъем. Гриф находится несколько ниже колен, нужно поднимать штангу за него, оставляя спину в исходном положении. Двигать туловищем нельзя, вся работа выполняется только руками. Нельзя выставлять локти в сторону, они должны оставаться практически вплотную к туловищу. Тянуть штангу следует к низу живота, если осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, или к груди. Подтянув штангу к телу, необходимо плотно свести лопатки.

Именно таким образом и осуществляется тяга в наклоне, после подъема штангу плавно опускают до уровня ниже колен, затем так же плавно, не рывками, поднимают обратно.

Необходимо выполнить эти движения несколько раз, ровно столько, сколько положено в рамках одного подхода. Затем следует сделать передышку, и можно повторять серию снова.

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

На тот момент, когда тяга к груди только изучается вами, необходимо брать меньший вес, но уделять максимум внимания технике выполнения. Только в этом случае вы сможете быстро выучить все необходимое до полного автоматизма.

Существует перечень наиболее типичных ошибок, которые допускаются на первых этапах практически всеми спортсменами, решившими освоить упражнение под названием тяга штанги в наклоне. Необходимо рассмотреть каждый из этих нюансов в отдельном порядке, чтобы исключить ошибки уже на первых порах, и быстро научиться делать упражнение так, как его выполняют профессионалы.

Так, тяга штанги стоя в наклоне должна выполняться только с прямой спиной. Никакие сгибания спины не допустимы, спина должна быть параллельно полу, со слегка прогнутой поясницей. Это необходимо усвоить в первую очередь.

Легкий изгиб в коленях – это тоже важный момент. Некоторые начинающие спортсмены никак не могут разогнуть спину в этом положении, и сразу стоит указать, что это становится возможным только при слегка согнутых коленях.

Самое важное

Крайне важно смотреть именно вперед, это исключит изгибание спины в процессе выполнения упражнения. Если спортсмен смотрит вниз, спина автоматически сгибается, а это чревато травмированием при переходе на серьезные веса. И даже если травмы не будет, это чревато последующими болями в пояснице. Само упражнение при согнутой спине эффективным не будет, оно никак не поспособствует развитию вашей спинной мускулатуры.

Когда осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, либо любой другой вариант выполнения этого упражнения, крайне важно, чтобы лопатки сводились вместе. Это необходимо делать в тот момент, когда снаряд находится в своей верхней очке. Только в этом случае удастся добиться максимальной эффективности, проработки и укрепления спинных мышц основных групп.

Траектория движения штанги в процессе выполнения этого упражнения также достойна отдельного внимания. Снаряд должен идти вдоль ног, а подъем необходимо осуществлять при максимально приближенных к телу локтях. Разводить их в стороны, изменять движение штанги и выдумывать что-то свое здесь недопустимо.

Когда тяга штанги стоя в наклоне выполняется на протяжении уже довольно долгого времени, есть смысл повышать веса. Когда вес будет уже солидным, стоит перейти на лямки и использовать их. Это закономерно, поскольку кисти человека не имеют такой силы, как бицепсы или спинная мускулатура, и им необходимо предоставлять помощь.

Дышать при этом упражнении стоит так же, как и при аналогичных – делая выдох на момент приложения усилия. А работать со штангой в рамках одной серии упражнений стоит без пауз – хотя некоторые спортсмены делают короткие паузы на верхнем положении штанги и при ее полном опускании.

Не стоит полностью разгибать руки в нижнем положении штанги, они должны оставаться слегка согнутыми. Это сохраняет нагрузку на протяжении всей серии.

Освоив упражнение в классическом исполнении на прямом хвате, стоит попробовать также обратный, другие варианты исполнения. Многие спортсмены комбинируют разные варианты, чтобы получить максимальный результат. И конечно же, не повышайте вес до тех пор, пока не освоите базовые основы!

Ошибки в работе

• Главная, и самая серьезная ошибка – это неправильный изгиб спины, ее округление. Вторая серьезная ошибка – это изменение положения тела на момент, когда происходит подъем веса. Наклоняться к штанге или пытаться выпрямиться нельзя, тело должно оставаться в стационарном положении. Правильная, устойчивая постановка ног и выпрямление спины позволяют исключить эту проблему даже при работах с большими весами.
• Некоторые люди указывают, что в работе над этим упражнением у них начинают очень быстро уставать руки. Это значит, что нагрузка пошла на бицепсы, а не на спину. В этом случае стоит сделать хват более широким, чтобы качать именно спину, а не мускулатуру рук.
• Необходимо уметь чувствовать свое тело, наблюдать за собой и ощущать, какая именно мускулатура нагружается от ваших усилий, идет ли нагрузка вообще. Это исключит множество ошибок и позволит вам работать над телом с максимальной эффективностью.
• Также порой люди тянут снаряд не вдоль ног, а сразу к груди, что тоже неправильно. Правильная траектория движения штанги требует проводить ее к низу живота вдоль ног, при необходимости она подтаскивается к груди уже потом.

Таковы особенности выполнения тяги в наклоне. Это не сложное упражнение, и вы сможете выучить его достаточно быстро, если будете контролировать собственную работу с весом и исключите ошибки.

Внимание! Для максимальной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение подтягивание на турнике широким хватом.