Упражнения на мышцы пресса. Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал или приобрести нужное для тренировок оборудование.

Именно для эффективных занятий в домашних условиях и разработаны специальные упражнения, благодаря которым можно без помощи тренажеров накачать мышцы пресса.

Кроме того, домашние тренировки способствуют сжиганию жира, повышению выносливости и укреплению сердечных и сосудистых мышц. Причем, заниматься в домашних условиях можно в любое удобное время, не забывая при этом о правильном питании.

Все нагрузки делятся на три группы: это верхний пресс, нижний пресс, и косые мышцы. Начинать лучше с верхнего, после чего переходить к нижнему, и заканчивать косыми мышцами. Но давайте обо всем по порядку.

Также, дорогие читатели мужского пола в прошлых выпусках мы опубликовали замечательную статью на тему — как убрать живот мужчине.  Настоятельно рекомендуем вам ее прочитать. В статье мы описали самые эффективные методы того как убрать обвисший живот и не только.

Корректируем свой пищевой рацион дома

Первое, что необходимо сделать прежде, чем приступать к физическим нагрузкам в домашних условиях, это оценить состояние своего живота. Вернее, излишек на нем жира. Весь основной жир имеет свойство накапливаться именно на мышцах. Поэтому сначала эти отложения нужно устранить при помощи диеты, поскольку все занятия для пресса направлены на укрепление мышц, но не на сжигание жира. Итак, что вам нужно делать?

1. Снизить количество калорий. Если на животе присутствуют жировые отложения, то накачать пресс дома при помощи одних только физических занятий невозможно. Нужно обязательно следить за своим питанием, и сделать не так уж сложно.

• Нет необходимости садиться на строгую диету, достаточно уменьшить количество каждой порции. Но, ни в коем случае не голодать, иначе организм начнет запасать жир.

• Исключите из своего рациона высококалорийные блюда, даже в малых дозах. А также блюда с очень низким содержанием питательных веществ. Всего должно быть в меру.

• Уменьшите употребление сахара, поскольку именно он чаще всего и откладывается на животе в виде жира. Перед покупкой продуктов внимательно читайте их состав.

• Не стоит кардинально отказываться от сладостей, ведь некоторые продукты весьма полезны. Делайте выбор в пользу цитрусовых фруктов, натурального меда и шоколада.

• Контролируйте число поглощаемых калорий в домашних условиях, подсчитывайте их на калькуляторе, записывайте в блокнот. Это поможет вам вести правильные расчеты.

2. Употребляйте больше белков. Для пресса белок – самый важный и нужный продукт, поэтому без этого питательного элемента вам не обойтись. Мало кто знает, что наши мышцы состоят из белковых соединений, поэтому и «кормить» их нужно тем же.

• Вне зависимости от того, сколько вы весите и насколько активны по жизни, ваш рацион на четверть обязательно должен состоять из продуктов, содержащих в составе белки.

• Еще одна польза белков: при физических нагрузках в домашних условиях организм активней сжигает калории, когда в нем присутствуют белки, нежели, например, углеводы.

• В вашем рационе непременно должна присутствовать рыба и птица (лучше всего индейка или курица). Если вы вегетарианец, то в меню рекомендуется включить тофу (вид сыра).

---

3. Выбирайте правильные продукты. Прежде всего, начните с того, от чего вам придется отказаться. Это выпечка (пирожные и булочка), жирные масла и соусы (оливковое масло и майонез), излишне соленые продукты, полуфабрикаты и, конечно же, фри и фаст-фуд.

• Настройтесь на то, что вам придется какое-то время питаться, возможно, не очень вкусными, но весьма полезными, нужными и питательными для организма продуктами.

• Обязательно включите в рацион гречку, рис и овсянку. Их необязательно, как при строгих диетах, варить на воде, можно и на молоке. Но сильно не солить и не сластить.

• Также в вашем меню обязательно должны присутствовать отруби и любые орехи. Это могут быть грецкие, кедровые, фисташки, миндаль, фундук, кешью и даже арахис.

Самое интересное упражнение

---

4. Не забудьте про фрукты и овощи. Эти продукты не только полезны для организма, благодаря содержанию в них витаминов, но и отличная «палочка-выручалочка», чтобы перебить аппетит. Овощи и фрукты помогают подкрепиться, когда нет времени на еду.

• Ваш рацион должен как минимум наполовину состоять из фруктов и овощей. В остальную половину должны входить белки и злаки (преимущественно цельные).

• Фруктам нужно отдавать предпочтение тем, которые богаты на витамины C – кислота сжигает жир наиболее эффективно. Особенно рекомендуются апельсины, киви и ананасы.

• Что касается овощей, то для этих целей лучше всего подходят капуста, перец чили, чеснок, брокколи и чечевица. Они очень полезны, как в сыром, так и в тушеном виде.

---

5. Пейте больше жидкости. В организме должен поддерживаться необходимый запас воды, чтобы улучшать энергию и настроение. Кроме того, вода всегда поможет насытиться и «обмануть» аппетит, когда он не вовремя «просыпается» между приемами пищи.

• Уже давно доказано, что стакан сырой воды, выпиваемый перед едой, помогает уменьшить аппетит. Благодаря чему мы быстрее испытываем чувство насыщения.

• Мужчинам в день требуется больше жидкости, чем женщинам. Представители сильного пола должны выпивать 13 чашек в день, а прекрасному полу рекомендуется не меньше 9.

• Необязательно пить одну только воду, ее можно чередовать с несладкими соками и зеленым чаем. Единственное строгое условие: вода не должна быть газированной.

---

6. Делайте несложные упражнения. Чтобы помочь организму сжечь лишние калории, необходимо вместе с диетой выполнять упражнения в домашних условиях для укрепления сердечных и сосудистых мышц. На это у вас уйдет не более получаса-часа в день.

• Купите диск с аэробикой и ежедневно уделяйте занятиям хотя бы полчаса. Это поможет не только сжечь калории, но и зарядит вас энергией и позитивом на целый день.

• В случае если аэробика вас не привлекает, ее можно успешно заменить пробежкой, ездой на велосипеде, плаванием, ходьбой, танцами, либо просто активной прогулкой.

• Если же у вас никак не получается выкроить час свободного времени, то постарайтесь более активно, например, провести уборку, поработать в саду или сходить в магазин.

Тренируем мышцы пресса в домашних условиях

Теперь мы плавно подошли к главному вопросу: как накачать пресс в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировки делятся на три группы. Смешивать их и прорабатывать все тренировки сразу не рекомендуется, для эффективного результата каждую группу следует тренировать отдельно. В принципе, начинать можно с любой, но специалисты советуют выполнять упражнения по такой схеме: верхний пресс, потом нижний пресс и косые мышцы.

1. Как накачать верхний пресс. Верхние мышцы располагаются сразу под торсом, и если вы нацелены на кубики, то без укрепления этой области не обойтись. Достаточно выполнять эти упражнения, чтобы в скором времени появились существенные результаты.

• Накачать верхний пресс 1: когда лежите на спине, согните ноги, а ступни зафиксируйте на полу. Кисти рук скрестите и поместите на затылок. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи к коленям, сделайте выдох, и снова опустите. При этом старайтесь напрягать пресс.

• Накачать верхний пресс 2: примите такую же позицию, но ступни приподнимите от пола. Вдохните, подержите ноги в воздухе, выдохните, и подтяните голову к ногам. Затем вдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

• Накачать верхний пресс 3: вытянитесь на полу, руки лежат по швам. Выпрямите ступни, сделайте вдох, и медленно поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Опустите, после чего сделайте выдох и поднимите вверх бедра. Не забывайте максимально напрягать пресс.

2. Как накачать дома нижний пресс? Эту область привести в форму тяжелее всего, поэтому данные упражнения следует выполнять с особым старанием. Главное – при тренировках поясница всегда должна быть зафиксирована на полу, иначе есть риск повредить спину.

• Накачать нижний пресс 1: лежа на спине, поднимите ноги настолько высоко, насколько сможете. Руки держите по швам и поочередно опускайте левую и правую ноги, стараясь не касаться пола. Такие «ножницы» выполняйте, не останавливаясь, не менее десяти раз.

• Накачать нижний пресс 2: сядьте, вытяните руки вперед, а ноги скрестите. Сделайте вдох, напрягите пресс и поверните корпус тела до упора в правую сторону. Выдохните, вернитесь в исходное положение, снова вдохните, и поверните корпус в левую сторону.

• Накачать нижний пресс 3: в положении лежа поднимайте обе ноги вместе на несколько дюймов от пола. Колени держите прямыми, ваши руки выставьте вдоль своего тела. Потом поднимайте ноги на 45, а лучше на 90 градусов, и снова опускайте, стараясь не касаться пятками пола.

3. Как накачать косые мышцы. Чтобы кубики на вашем животе в результате получились красивыми и ровными, не пренебрегайте тренировками для третьей группы. Очень важно укрепить косые (боковые) мышцы пресса, и в этом вам помогут следующие упражнения.

• Накачать пресс косых мышц 1: встаньте, руки на талии, ноги чуть расставлены. Делайте медленные наклоны вправо, выпрямитесь, затем такие же медленные наклоны влево. Для дополнительной нагрузки можно взять в согнутые руки гантели или бутылки с водой.

• Накачать пресс косых мышц 2: когда лежите на спине, разведите согнутые ноги в стороны, руки сцепите на затылке. Далее поочередно подтягивайте левый согнутый локоть к правому колену, а правый локоть согнуть до левого колена. Не забывайте напрягать пресс.

• Накачать пресс косых мышц 3: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, а ступни поставьте ровно. Поднимайте корпус, вытянув руки вперед, выдохните, и поверните тело в сторону. Вдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

4. Дополнительные тренировки. Для наилучшего результата можно разбавлять занятия и другими упражнениями. Например, планкой, велосипедом и трапецией. Все они делаются в положении лежа и помогают не только накачать пресс, но и держать тело в тонусе.

• Накачать пресс 1: планка. Выполняется по принципу отжимания, только не на руки, а на локти. Вытяните туловище прямо, напрягите пресс и смотрите в пол. Удерживайте такое положение не менее десяти секунд (для начала), затем постепенно увеличьте интервал.

• Накачать пресс 2: велосипед. Его можно делать и полностью вытянувшись на полу, и к чему-нибудь прислоняясь. Главное, чтобы мышцы живота были напряжены. Поднимите ноги и «крутите велосипед» не менее 20-ти раз. Немного отдохните и повторите снова.

• Накачать пресс 3: трапеция. Здесь вам потребуется опора, отлично подойдет диван или большое кресло. Упритесь в основание ногами и, лежа на спине, поднимайте и опускайте голову, руки заведите за голову. Для удобства разрешается касаться затылком пола.

Следим за своими достижениями!

Рассмотрев два этапа, как накачать пресс дома, хочется упомянуть о том, что весьма не маловажно следить за тем, каких успехов вы достигли. Это поможет отслеживать, как быстро и правильно вы приближаетесь к намеченной цели, где нужно «поднажать», а где не переживать, что вы не справились. Для того чтобы четко осознавать, чего вы добились, рекомендуется уделять внимание трем очень полезным пунктам.

1. Журнал питания и тренировок. Любая программа, будь то упражнения или пищевой рацион, требует ведения журнала. Это самый эффективный способ понять, на каком вы этапе к достижению идеального результата. Делайте ежедневные записи всего, что вы делаете для этого, от съеденных продуктов до выполненных упражнений в домашних условиях. Так вы будете видеть, как протекает ваша диета и режим тренировок для пресса.

2. Измерение окружности талии. Не забывайте о том, что мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому взвешивание на весах вам ни о чем не скажет. Держать в курсе достигнутого результата поможет обычный портновский сантиметр, которым следует измерять объем талии каждую неделю. Помните, делать замеры нужно на обнаженном животе, не втягивая его и не напрягая пресс, измеряя чуть выше бедренных костей.

3. Фиксирование на фотоаппарат. Многие думают, что в фотографировании своего тела во время тренировок есть некое позерство с примесью хвастовства, однако это ошибочное мнение. Так необходимо делать для того, чтобы видеть прогресс. Ведь мы каждый день смотримся в зеркало, и без еженедельных фотографий результат понять сложно. Кроме того, снимки «до» и «после» – прекрасная мотивация не останавливаться на достигнутом.

Полезные советы, противопоказания и рекомендации

После того, как мы изучили все нюансы, касающиеся вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, в заключении не лишним будет уделить внимание некоторым полезным советам и рекомендациям. Это поможет максимально эффективно подойти к тренировкам и избежать возможных травм. Помните, что любые упражнения – это, прежде всего, нагрузка на тело, а различные диеты – не меньшая нагрузка на организм в целом.

---

• Перед тем, как перейти на другой режим питания и начать тренировки в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно если вы имеете какие-либо заболевания. Например, радикулит (важно для спины) и гастрит (важно для желудка).

• Для спортивной диеты можно подобрать любую, какая вам больше придется по душе. Вы можете выбрать белковую диету (которая очень мягко действует на желудок), или отдать предпочтение кефирной диете (если любите кефир), либо перейти на раздельное питание.

• Если ваша цель – не кубики на животе, а потеря жировых отложений, то вам следует сконцентрироваться на диете и аэробике, чтобы сбросить лишний вес. И только потом уже приступать непосредственно к физическим занятиям для пресса в домашних условиях.

• Старайтесь чередовать тренировки. Например, сегодня вы качаете верхний пресс, завтра – нижний, послезавтра – косые мышцы, через два дня – дополнительные упражнения. Еще день можно уделить аэробике. Это избавит тело от привыкания, а вас – от однообразия.

• Не переусердствуйте в достижении своей цели. Ваш пресс при нагрузке должен немного чувствовать жжение, но не боль. Выполняйте все занятия в домашних условиях на мате или на одеяле. Следите за состоянием спины, поясницы и шеи, не перенапрягайте их.

Итоги и заключение

И помните: если вы планируете путем качания пресса сбросить избыточный вес, то это не поможет. Для борьбы с лишними килограммами в домашних условиях есть специальные диеты, а физические тренировки направлены на получение на животе красивых кубиков.

Ну вот и все! Надеемся статья Вам понравилась) Читайте наши новые выпуски. До скорых встречь с уважением администрация информационного портала Качайся.Ру.