Всем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье.
Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма.
А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса».
В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться.
Как накачать нижний пресс? Какова физиология пресса
Волокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит — во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения.
Например:
- выполняя подъем в упоре ног – работает, так называемая, подвздошно-поясничная мышца. Анатомически она рассоложенная возле пресса, а нам кажется, что работает так необходимый нам нижний пресс;
- а вот когда мы выполняем скручивания – работают все мышцы брюшной полости, но нам кажется, что мы прокачиваете именно верхнюю часть пресса. И так далее.
Общее. Как накачать великолепный пресс?
Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо:
Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода.
Общее принципы работы над нижним прессом
Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.
Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой.
Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная.
Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны.
Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию.
Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас.
Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок.
Так как же накачать нижний пресс? Упражнения
- «Спираль»
Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.
- «Вис на турнике» (отлично подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс)
Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.
- «Прогулка на велосипеде»
Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.
- «Диско»
Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.
- «Активные ножницы»
Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.
- «Насос»
Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.
- «Бежим лежа»
Для начала упражнения нужно лечь. Имитируя бег, нужно поднять высоко колени, напрячь пресс и старайтесь выполнять движения пару минут ровно и спокойно.
- «На шаре-I»
Для этого упражнения также нужно прилечь, ноги положите на фитнес-мяч. Сгибайте корпус, поднимая попу вверх, подтягивая ноги к верхней части тела. Держите корпус ровно. В оригинале законченное упражнение должна иметь форму буквы «Л». Выполнив упражнение – аккуратно возвращаемся к началу. Подход 15-20 раз.
- «На шаре –II»
Меняем концепцию. Теперь на мяч ложем руки. Теперь ноги согнуты, а руки ложем на мяч. Осторожно потянитесь всем телом вверх, при этом неспешно подтягиваем мяч к себе. Зафиксируйте в форме буквы «Л», и аккуратно распрямите свое тело. Подход 15-20 раз.
Это начальный комплекс упражнений для развития и намачивания нижнего пресса
Крайне важно! Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо следить за их техникой выполнения. Иногда, желание достичь быстрого результата, приводит к нарушениям правил. Поэтому, вместо красивых кубиков пресса можно получить проблемы со здоровьем. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – немаловажный фактор в получении красивого пресса. Необходимо распределять дыхание. Все упражнения выполняются только на выдохе!
Хотя, боли и неприятные ощущения в спине и пояснице могут появиться даже при правильном выполнении упражнений. Боль уйдет, как только мышцы пресса укрепятся. Если же боль не уходит в течении нескольких дней – следует немедленно обратиться к врачу!
Как накачать нижний пресс в зале?
Советую все упражнения выполнять под наблюдение тренера. Он и поможет, и проследит за правильностью проведения комплекса.
- «Римский стул».
Для выполнения нужно использовать римский стул. Специалисты утверждают, что занятия на данном элементе поможет получить красивый пресс.
Нужно сесть на него, положить руки крест-накрест на грудь, не сгибая ноги, зафиксировать их на специальных валиках. Сделав вдох, опускаем торс к бедрам, и скрутиться так, подняв голову и плечи на высоту 30°-60°. Можно выдохнуть, задержать дыхание, напрягая пресс. Затем все упражнение повторить снова. Выполнять его следует в неспешном темпе.
- «Поднимание ног, вися на турнике».
Довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической формы, но его выполнение за минимально короткий срок даст вам нужный результат.
Нужно подпрыгнуть и схватиться за перекладину. Весь корпус должен быть ровным, нижняя часть тела не должна касаться пола, мышцы напряжены. Вдыхая, отводим ноги назад и поднимаем настолько высоко, насколько сможете. Нужно постараться поднять бедра выше пояса, задержать пресс в тонусе, посчитать до пяти и опустить нижнюю часть тела вниз. Выполнять 15 раз.
Что рекомендуют профессиональные тренеры?
- Люди, не нужно все время смотреть на свой вес! Это мешает сосредоточиться на достижении заданной цели и не только в работе над прессом.
- Если вы худощавы, то именно пассивные упражнения принесут больше результата во время выполнения иных работ над прессом. Главное не сидеть на месте, держать мышцы пресса в напряжении и постоянно двигаться.
- Пища. Ее прием должен быт по графику 5-6 раз в день. Не наедайтесь и не переедайте. Любите себя и заботьтесь о себе.
- Заведите себе правило – выпивайте перед тренировкой кофе. И жир быстрее сожжется, и обмен веществ заработает быстрее.
- Записывайте все, что делаете и едите.
- Можете делать фото себя. Так процесс перевоплощения мышц пресса будет проходить веселее. Но не нужно злоупотреблять фотографией, 2-3 раза в месяц достаточно.
- Следите за нагрузками своего тела и пресса. Будьте аккуратней и не проводите занятия спортом до полного упадка сил. Во всем придерживайтесь меры. Иначе тренировки принесут вред для вашего здоровья.
- Главное! Нужно помнить о том, что вода в процессе тренировок играет важную роль. 1,5 — 2 литра вполне достаточно, чтобы поддержать водный баланс вашего организма. Это примерно нужно выпивать по стакану воды каждые 2 часа.
Помните – нужно запастись терпением. Красивый нижний пресс появиться не сразу. Если несколько месяцев вы будете выполнять все рекомендации в комплексе и правильно питаться – вас ждет красивое тело и накачанный пресс! Выбор всегда за вами!
Рекомендуем, также прочитать статью о том, как накачать пресс в домашних условиях. В которой мы показали специальные упражнения для прокачки пресса на дому. Ну вот и все, всем спасибо за внимание и до скорых встреч…