Упражнение планка — лучший способ укрепить мышцы пресса. Как делать планку?

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам.

Правильная техника выполнения упражнения планки на локтях

Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое.

Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать.

1. Исходная позиция – лежа на животе, упереться предплечьями в пол, локти расположить ниже уровня плечевых суставов.
2. Техника выполнения: оттолкнувшись, делая выдох, приподнимают корпус.
3. Руки сохраняют прежнее положение: они должны быть согнуты в локтях под прямым углом, предплечья прижаты к полу.
4. Голову, шею, туловище, ноги удерживают в одной плоскости.
5. Носками ступней упираются в пол.

Важно знать, как правильно держать планку для пресса?! Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены.

Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу.

Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.

Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?

От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.

Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.

Преимущества регулярной практики

• Простота занятий, сочетающаяся с возможностью повышения нагрузки, а также включением в тренировочный процесс разных групп мускулов. Поэтому наращивать мышечную силу с помощью планки могут новички и профессионалы.
• Удержание корпуса в прямой позиции требует работы многих мышц тела. Вариации упражнения дают возможность перенаправлять нагрузку к различным мышечным группам, достигая поставленной цели.
• Включение планки в комплекс занятий позволяет укрепить мышцы кора, снизив риск травмирования поясничной области при интенсивных тренировках. Это заметно уменьшит вероятность возникновения различных проблем с позвоночником и болей в спине.
• Регулярная практика способствует улучшению осанки. Хотя описывается планка как упражнение для пресса, для поддержания позы необходимо напряжение мускулов шеи, плеч, кора, нижних конечностей. Мышцы укрепляются, формируется полезная привычка удерживать правильное положение туловища. Результат – подтянутая фигура и красивая осанка.
• Выполнение различных вариаций тренинга способствует наработке чувства равновесия, которое поможет достигнуть значительных спортивных успехов.
• Статическая поза способствует мягкому растяжению мышц, связок, а значит росту гибкости – качества, полезного не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни.
• Тем, кто стремится с помощью физических тренировок похудеть или высушить живот, отлично подойдет ежедневная практика планки. С ее помощью не только укрепляются и подтягиваются мускулы живота, бедер, ягодиц, но и сжигается большое количество калорий, ускоряются обменные процессы.
• Улучшение психологического состояния. Стрессы приводят к формированию мышечных зажимов. Длительное вынужденное положение тела на протяжении рабочего дня вызывает напряжение, плохое самочувствие. Ежедневное удержание позы в течение нескольких минут положительно воздействует на нервную систему, обеспечивая длительный заряд энергии и бодрости. Недаром планка под названием кумбхакасана – одна из базовых асан йоги и неотъемлемый элемент комплекса «Приветствие Солнцу».

Вариации планки и их особенности

Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.

Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.

Основные вариации тренинга:

1. Упор на одну руку. Начальная позиция та же, что и при классическом способе. Практикующий поочередно вытягивает руки, продолжая прямую линию тела, и по возможности дольше удерживает позу.
2. На одной ноге. В этой вариации планка на локтях делается с вытянутой назад конечностью. Ее удерживают параллельно полу, сохраняя правильное позицию корпуса, затем меняют ногу.
3. Упор на ногу и руку. При этом способе вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад. Сохраняют позицию некоторое время, сменяют положение зеркально противоположным.
4. Наклон вверх. В отличие от классического варианта руки опираются на выше расположенную поверхность: гимнастический мяч или скамью.
5. Наклон вниз. Для этой вариации приподняты должны быть ноги. Их располагают на какой-либо опоре. Нельзя забывать, что любые способы выполнения требуют удержания прямого положения тела.
6. На прямых руках. Такой вариант тренинга еще называют верхней планкой. Опора осуществляется на вытянутые руки. Это упражнение на прокачку пресса, но с его помощью удается укрепить также мускулы плечевого пояса.

Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.

Как можно усложнить упражнение планка?

Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.

Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.

Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.

Как научиться делать боковую планку?

Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.

Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?

1. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Стопы вместе, ноги выпрямлены.
2. На выдохе корпус приподнять вверх, вытянуть тело вдоль прямой линии, при этом упираясь на ребро стопы и предплечье.
3. Удерживать позицию по возможности дольше, при этом не перенапрягаясь и следя за дыханием.
4. Расслабиться, возвратив начальное положение.
5. Повторить все движения на втором боку.

Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.

Ограничения к выполнению планки

Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.

Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.

Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.

Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:

• сутулость спины;
• приподнятый вверх таз;
• прогиб в области шеи, запрокинутая вверх голова;
• расслабленные мускулы ног и ягодиц;
• скругленная поясница или, напротив, излишний прогиб этого отдела позвоночника.

Сколько нужно держать планку?

На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:

• беременность;
• межпозвоночная грыжа или состояние после недавней нейрохирургической операции;
• грыжи брюшной стенки;
• острые боли в спине, радикулопатия одного из отделов позвоночника;
• болезни внутренних органов, при которых врач не рекомендует статическое физическое напряжение.

Итоги и рекомендации

Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.

Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях. До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.