Двойные скручивания на пресс. Техника выполнения и рекомендации

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Двойные скручивания на пресс (пример) Многие люди мечтают о красивом прессе, но не у каждого хватает силы воли, мотивации, а также определенных качеств, чтобы отправиться в спортзал или начать тренироваться дома.

А ведь выполнять базовые упражнения не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только соблюдать технику, рекомендации, использовать полезные советы.

Хотите сделать свой пресс идеальным, «украсив» его рельефными кубиками? В этом случае надо делать двойные скручивания на пресс. Упражнения позволят быстро достичь поставленных целей. Уже после нескольких подходов вы почувствуете мышцы.

Какие мышцы качаются?

Когда вы будете выполнять упражнения, весь ваш пресс будет работать, только надо учесть, что не на все его части будет оказываться одинаковая нагрузка. Чтобы задействовать их все, нужно использовать разные техники. Благодаря этому все части пресса (поперечные, косые и прямые мышцы) будут прорабатываться с большей интенсивностью.

Почему важно соблюдать технику? ответ простой — чтобы увидеть конечный результат! Если не соблюдать технику, вся энергия будет потрачена зря. Также это сводит к минимуму вероятность травмирования.

Как выполнять двойные (диагональные) скручивания?

Это упражнение является очень эффективным. При его выполнении нагрузка оказывается на весь пресс, поэтому все мышцы отлично прорабатываются.

диагональное скручивание на пресс

Техника выполнения упражнения

  1. Лечь на спину, согнуть ноги колени. Нельзя отрывать поясницу и стопы от пола!
  2. Завести за голову руки.
  3. Выдохнуть и потянуть грудь к тазу.
  4. Выдохнуть, опуститься, но при этом держать плечи в воздухе.

Следите за руками: они не должны тянуть голову, иначе ваша шея может травмироваться, а интенсивность на пресс уменьшится.

Видео по техники выполнения двойных скручиваний


Особенности диагональных скручиваний

Физиология нашего тела такова, что верхняя часть живота развивается намного быстрее нижней. И что делать, чтобы они обе были рельефными? Приложить немало усилий! Почему? Потому что низ живота имеет меньше нервных окончаний, поэтому мозговые клетки не направляют мощного импульса в эту часть тела.

Следовательно, верхние мышцы всегда легче задействовать, и они являются более рельефными, чем нижние. Так что когда вы увидите в зеркале, что нижняя часть вашего живота недостаточно прокачана, не переживайте, а продолжайте тренироваться в том же ритме.

Как только исчезнет подкожный жир, вы сразу увидите рельеф внизу живота. Поэтому и важно употреблять определенные продукты. О том, что можно есть, а что нельзя, расскажем чуть позже.

Польза скручиваний

  • улучшение гибкости позвоночника, памяти;
  • усиление притока крови к внутренним органам;
  • укрепление тканей;
  • стабилизация работы пищеварительной системы.

На самом деле, плюсов гораздо больше, в чем вы сами убедитесь, регулярно выполняя их.

Противопоказания

Несмотря на простоту выполнения, нужно подходить с осторожностью к любым упражнениям, будь то двойное или диагональное скручивание. Так, если у вас имеются проблемы с дыхательной системой, сердцем, сосудами, заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, ревматизм, вам не рекомендуется качать пресс.

Желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать тренироваться. Вы же не хотите навредить себе? Тогда должны позаботиться о том, чтобы чувствовали себя хорошо.

И при выполнении нужно двигаться плавно, не делать рывки, при этом сильно напрягая пресс. Только так можно будет добиться положительного результата даже по истечении небольшого промежутка времени.

Роль спортивного питания

Чтобы ваш живот стал рельефным, недостаточно только правильно выполнять двойные скручивания — необходимо соблюдать режим питания. Из рациона надо исключить запрещенные продукты, разнообразить его диетическими блюдами. И важно, чтобы меню было именно сбалансированным — в нем должны присутствовать все полезные вещества: витамины, минерами, макро- и микроэлементы.

Также до и после силовой тренировки желательно выпивать протеин. Мужчинам подойдет козеин, женщинам — сывороточный вариант. Какого эффекта позволяет добиться протеин? Он представляет собой белок, который является основным строительным материалом для мышц, а также прибавляет сил и энергии, поэтому во время тренировок человек чувствует себя хорошо.

Казалось бы, а почему бы ни употреблять лишь белковую пищу, исключив «химию» (именно так часто называют спортивное питание, что в корне неверно)? Дело в том, что спортсмену это вещество требуется в огромном количестве, следовательно, если съедать так много продуктов, калорийность рациона будет слишком велика, что приведет к тому, что жировая масса человека существенно возрастет.

В сухом протеине содержатся все те же вещества, что и в обычной белковой пище. При этом он не калориен. Принимая его, уже через непродолжительное время вы заметите результат. Без него добиться эффекта быстро вы не сможете.

Многих интересует, вреден ли он. Надо понять, что это всего лишь белок. Вреден он только тогда, когда употребляется в избыточном количестве.

Правильное питание

Как мы уже говорили выше, важно правильно питаться. Рацион должен быть сбалансированным. Для этого нужно следовать определенной схеме:

  • завтрак — овсяная каша, фрукты, творог;
  • обед — каши, белковые продукты, овощи;
  • ужин — белки и овощи.

В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты и кисломолочные продукты. Желательно кушать каждые три часа — желудок должен постоянно работать и брать для этого энергию из жировых запасов, что также способствует избавлению от лишнего веса.

И учтите, что разрешается употреблять не все фрукты: те, в которых содержится слишком много фруктозы и целлюлозы, не должны быть в вашем рационе. Также забудьте о жареном, жирном, соленом — все это способствует набору лишнего веса, а ваша задача — получить красивый пресс, накачав пресс и избавившись от жира на нем.

И, конечно же, у вас никогда не будет пресса, если будете употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Именно оно «оседает» в нижней части живота, из-за чего он округляется.

Вывод и рекомендации

Во время скручиваний можно поднимать таз и поясницу, чтобы усилить эффект. Чем труднее выполнять, тем лучше. И для этого можно полностью не опускаться на пол туловищем.

Регулярно нужно увеличивать нагрузку. Например, две недели делать три подхода по 15 раз, следующие четыре — по 20 раз и т.д. Потом можно брать утяжелители, чтобы еще сильнее прокачивать все части живота: верхнюю и нижнюю.

Упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Если же она посвящена именно проработке мышц живота, то делать двойные, диагональные скручивания на пресс перед проработкой косых мышц.

Минимальное расстояние от кулака до груди — 10 сантиметров. Если же пренебречь этим правилом, на шею будет оказываться высокая нагрузка. Если же даже при соблюдении этой рекомендации они будут болеть, расслабьте плечи. Для этого отдохните и выполните разминку.

Скручивание надо завершить растяжкой, благодаря которой мышцы станут более эластичными.

Если проявить терпение, соблюдать рекомендации, регулярно тренироваться, можно получить красивый рельефный пресс, которым вы будете гордиться. Не забывайте про технику и правильное питание, тогда у вас все обязательно получится.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — скручивания на пресс на тренажере. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.


comments powered by HyperComments
Метки
  • Мышцы пресса
Top