Обратные скручивания: как сделать пресс сильным и рельефным?

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (22 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Упражнения скручивания – основа программы тренировок для проработки пресса.

Существует множество вариаций этого упражнения, среди которого отдельного внимания заслуживают обратные скручивания.

Данная интерпретация скручивания существенно уступает по популярности классическому варианту упражнения, не отставая при этом по  результативности. Главная цель обратных скручиваний — максимальная проработка мышц живота. Добиться результата можно лишь досконально изучит нюансы и особенности техники выполнения.

Обратные скручивания: в чем соль?

Качество пресса напрямую зависит от степени развитости прямой мышцы живота, отвечающей за скручивание верней части туловища. Мускул имеет форму плоской ленты, расположенной на отрезке между грудиной и нижней части живота.

Мышцы человеческого тела условно можно разделить на:

  • скручивающиеся;
  • нескручивающиеся.

Сокращения —  главная причина активной работы мускулов. Обратные скручивания на пресс – упражнение, активирующее прямую мышцу живота. В отличие от классического варианта скручиваний, это упражнение гораздо эффективнее. С его помощью можно укрепить тонкую часть пресса, расположенную внизу живота, под пупком. Многие называют эту зону «нижним прессом», что совершенно неверно, ведь речь идет об одной единственной мышце.

Возникает вполне закономерный вопрос: «Почему верхняя часть живота всегда более развита, нежели нижняя, что нужно сделать, чтобы рельеф коснулся и нижнего пресса тоже?». Ответ кроется в особенностях человеческой физиологии. Поверхности мышцы неравномерно разделена нервными окончаниями: вверху их намного больше, чем внизу.

Получается, что мозг попросту не может сгенерировать настолько же сильные импульсы для сокращения нижней части живота, как он это делает в случае с верхней. Поэтому возникает проблема опережения развития мускулов верхнего отдела живота и отставания нижнего. «Верхушке» проще войти в рабочий режим, легче загрузиться, а потому развиваются они быстрее.

Но это не означает, что низ живота не работает вовсе. Организм – система продуманная, развивается гармонично, а потому прогресс касается всей прямой мышцы. Просто ощутимые результаты внизу живота проявляются позже, чем вверху. Единственное, что нам остается – продолжать тренироваться и не опускать руки.

Специфика обратных скручиваний на пресс

Поселить рельеф в нижней части пресса поможет избавление от подкожного жира. Усилив тренировки специальной диетой, результаты не заставят долго ждать.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх. За счет того, что пресс получает нагрузку под другим углом, эффективность тренировки удается довести до максимума. Регулярное изменение угла нагрузки – путь к сильному прессу с привлекательным рельефом.


Разнообразьте стандартную тренировочную программу обратными. Комплексный подход к тренировке поможет ускорить появление первых результатов. Рекомендуется приступать к скручиваниям сразу же после подъемов ног. Это позволяет, что называется, «добить» мышцы пресса. Благодаря этому разнообразию прямой мускул развивается быстрее, нежели при однообразной тренировке со скучным повторением одного и того же упражнения.

Как выполнять обратные скручивания на пресс?

Способ выполнения обратных скручиваний всего один – нужно найти опору, которая позволит зафиксировать тело в нужном положении в течение всей тренировки.

Обратные скручивания на пресс

Продвинутым спортсменам удается обходиться без нее, однако новичкам она необходима для отработки техники. Опорной точкой может быть горизонтальная скамья или обычный пол. Если с опорным пунктом вы определились, значит, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Примите исходное положение – лежа на спине, положив руки под ягодицы, подымите согнутые в коленях ноги. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов с полом и голенью.
  2. Медленно поднимайте ноги, максимально приближая их к своему туловищу (колени двигаются по направлению к груди) и сворачивая при этом ягодицы.
  3. Как только мышцы достигнут пика сокращения, замрите, мысленно сосчитайте до трех, снова вернитесь в исходное положение.
  4. Никогда  не бросайте ноги на пол. Опускать их нужно медленно, оставляя на весу. Только обеспечив ногам постоянное напряжение, вы сможете проработать пресс.
  5. Не забывайте о дыхании. При каждом поднятии ног, в момент пикового усилия, делайте медленный выдох.
  6. Когда же вы возвращаете ноги в исходное положение и расслабляете мышцы, — вдыхайте. То есть, когда выполняется основное движение, дыхание необходимо немного задерживать.

Какие мышцы должны работать?

Эффективность тренировки зависит правильности выполнения упражнений. Если вы не можете полноценно сделать 15 повторений обратных скручиваний, не насилуйте себя, не пытайтесь «схалтурить». Сделайте меньше, но качественно. Проверить правильность выполнения скручиваний помогут болевые ощущения в прямой и косых мышцах живота. Если мышечное напряжение в этой зоне присутствует, ощущается, как нагружаются спинные мышцы, работает поясничная мышца, квадрицепс, — значит, все идет по плану.

Если обратные скручивания на пресс станут основой тренировки, вскоре живот подтянется, пресс станет сильным и рельефным. А в качестве бонуса вы получите роскошную осанку. Кстати, данная интерпретация скручиваний хороша отсутствием нагрузки на поясничный отдел.

Варианты выполнения упражнения

Если классический вариант упражнения вам наскучит, разнообразить тренировку можно усложненной интерпретацией скручиваний:

  • Лягте на фитбол, руками возьмитесь за край скамьи или за поручень тренажера и приступайте к упражнению.

  • Лягте на пол и зажмите между ног небольшой мяч или эспандер. Теперь при выполнении скручиваний будут работать еще и мышцы внутренней стороны бедра.

  • Лягте на наклонную скамью и поднимайте ноги вверх.

Несколько полезных советов

Для максимизации эффекта тренировки, следует учесть некоторые особенности выполнения обратных скручиваний:

  1. Держите пресс в постоянном напряжении. Даже секундное расслабление мышц снижает эффективность тренировки.
  2. Увеличивайте или уменьшайте угол сгиба ног для регулировки нагрузки на пресс.
  3. Одновременное поднятие головы и ног позволяет увеличить нагрузку на пресс.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Сжимайте мышцы ягодиц и пресса при достижении конечной точки траектории.
  6. Основное движение выполняйте тазом. Ноги лишь сопровождают упражнение.
  7. Не отрывайте голову от пола, не смотрите на ноги.
  8. Не отрывайте руки от опоры.
  9. Каждое повторение выполняйте медленно и размеренно.
  10. Отрывайте поясницу от пола или скамьи.
  11. Строго фиксируйте угол сгибания колен. В противном случае часть упражнения будут выполнять ноги, а не пресс.
  12. Задерживайте дыхание, чтобы увеличить давление на брюшную полость, тем самым усилив напряжение на мышцы пресса, избежав травм позвоночника.

Регулярно выполняйте обратные скручивания на пресс, чтобы сделать мышцы живота крепче, убрать лишние складки на талии, добиться рельефного пресса с кубиками.

Вооружитесь принципом прогрессирующей нагрузки – постепенно усложняйте тренировку, осваивайте более трудные варианты выполнения скручиваний, увеличивайте количество повторений и подходов, пользуйтесь утяжелителями, дополняйте тренировку тренажерами.

Ну вот и все! Рекомендуем, прочитать статью на тему скручивания на пресс в тренажере. Оставляйте свои комментарии и спасибо за внимание.


comments powered by HyperComments
Метки
  • Мышцы пресса
Top