Программа для тренировок в зале для девушек. Секреты красивой фигуры

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (26 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...


Программа для тренировок в зале для девушекСамая эффективная программа для тренировок в зале для девушек описана в нашей статье! Мы расписали по дням что нужно делать чтобы стать еще красивее) И так поехали…

Тренажёрные залы за многие годы своего существования перестали быть исключительно мужской территорией. Прекрасная половина человечества занимается с железом не хуже (а иногда и лучше) большинства мужского населения.

В некоторых спортивных залах девушек присутствует намного больше чем мужчин. Но для большей продуктивности, для девушек также необходима качественная и надёжная программа тренировок. Различие женского и мужского организмов требуют девушкам подходить к тренировочному процессу в зале несколько иначе, чем парням.

Для того чтобы программа тренировок была качественной, а результат более скорым, необходимо придерживаться следующих советов:

  • Для девушек в зале необязательно слишком следить за приростом рабочего веса, лучше уделить внимание качеству и количеству выполняемых упражнений. Для постоянных тренировок необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.
  • В течение дня приём жидкости должен составлять не менее 1,5 литра. В зале также необходимо употреблять жидкость, но в небольших количествах. Вода помогает нормализовать обмен веществ и вывести лишние жировые отложения из организма. В тренажёрном зале необычайно важно не допустить обезвоживания.
  • Перед каждой тренировкой необходимо проводить качественную разминку. Для девушек очень важно не допустить растяжения или травму. Женский организм регенерирует немного дольше мужского и полученные травмы в зале могут на долгое время уменьшить количество тренировок до минимального. Если травма будет серьёзной, то о тренировках придётся забыть на некоторое время.

  • Особое внимание в зале следует уделять мышцам ног. Для девушек очень важно тщательно прокачивать мышцы бёдер, так как они являются первыми по размеру во всём организме. При разработке этой мышечной группы выделяется максимальное количество гормонов, которые “подстёгивают” организм к росту. Программа тренировок многих известных спортсменов включала в себя разминку в виде приседания с небольшим весом. Это позволяет не только разогреть организм, но и дать ему необходимое количество природных гормонов.
  • Основное правило тренировок для девушек – они не должны длиться дольше 40 минут. Программа тренировок должна быть прогрессивной и короткой. Если нагружать организм длительными нагрузками, то организм начинает вырабатывать ресурсы из своих личных запасов.
  • Для правильных тренировок в зале необходимо делать уклон на базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лёжа. Количество изолирующих упражнений должно быть минимально.

Программа для тренировок в зале для девушек на неделю

Данная программа для тренировок в зале для девушек отлично подойдёт как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто уже неоднократно бывал в тренажёрном зале. Программа тренировок включает в себя 4 рабочих дня и 3 дня отдыха. Если есть возможность, то для тренировок лучше выделять вторую половину дня, когда организм уже полностью готов к работе.


Понедельник

Это первая из тренировок в неделю и к ней следует относиться максимально серьёзно. Как и все последующие тренировки, её необходимо начать с разминки. Для разминки подойдёт комплекс гимнастики без использования тяжёлых снарядов. Не стоит к разминке относить работу на велосипеде или беговой дорожке. Лучше выполнить несколько подходов отжимания от пола, провести гимнастические упражнения и поприседать без веса. Далее начинается тренировка:

становая тяга для девушек

  1. Становая тяга. Данная программа тренировок имеет основное отличие — все тяжёлые упражнения проводятся в начале тренировок. Правильное выполнение: ноги на ширине плеч, хват использовать средний, спину держать ровной. Упражнение заключается в отрывании штанги от земли и полном выравнивании спины. Это может показаться не продуктивным упражнением, но при его выполнении задействуются мышцы ног, спины и даже живота. Во избежание травмы следует использовать пояс для тяжёлой атлетики. Первый подход следует выполнять с минимальным весом, остальные 3 использовать рабочий вес. Получится 4 подхода по 10-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне. Правильное выполнение: корпус наклонён под 60 градусов относительно пола, ноги полусогнуты, хват обычный. Штангу следует тянуть не к груди, а к поясу. Для девушек выполнение тяги штанги обеспечит красивые мышцы низа спины. Делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Подтягивания на перекладине. Правильное выполнение для девушек: хват средний, подтягиваться необходимо до уровня груди, упражнение выполнять без рывков. Подтягивание в зале обеспечит гармоничное развитие мышц спины. Для девушек может быть тяжело выполнять подтягивание, поэтому следует попросить помощи у любого посетителя в спортивном зале. Делать надо 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс. Программа тренировок должна обязательно включать в себя это упражнение, так как при его выполнении бицепс приобретает правильную и красивую форму. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

Этот день следует уделить отдыху и не показываться в зале. В день отдыха от тренировок необходимо следить за питанием и отдыхом. Когда организм отдыхает, начинается усиленное восстановление мышечных волокон.

Также, если Вы хотите подкачать грудные мышцы, обязательно прочтите статью — как накачать грудь девушке. В ней мы раскрыли самые секретные техники и описали рабочую программу тренировок для обретения красивой груди)

Для более быстрого восстановления мышцам требуется строительный ресурс, которым являются белок и углеводы. Также для девушек необычайно важно достаточно времени уделять на сон (не менее 8-ми часов в день). Программа будет более правильной, если в дни без тренировок, время сна лучше увеличить на 1 час.

Среда

Программа тренировок среды должна быть посвящена низу туловища. Весь уклон в зале должен быть сделан на ноги.

  1. Приседания со штангой. Одно из самых эффективных для девушек базовых упражнений. Любая программа тренировок должна в обязательном порядке включать в себя приседания со штангой. Правильное выполнение для девушек: ноги на ширине плеч, спина ровная, приседая, стоит смотреть вверх под углом 45 градусов. Приседания со штангой в зале категорически запрещается выполнять без пояса. Делать упражнение необходимо 5 подходов по 12-15 повторений. Первый подход должен быть разминочным, вес необходимо подбирать минимальный.
  2. Выпады с гантелями. Второе по значимости упражнение для правильной программы тренировок. Выпады надо выполнять с небольшим весом, делая уклон на количество. Для девушек это придаст правильную форму бёдер и позволит укрепить ноги. В зале необходимо выполнять выпады не на месте, а в движении. Это помогает более активно развивать мышцы ног. Выпады надо делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Жим ногами на тренажёре. Позволяет использовать максимальные веса без возможности получения травмы в зале. Программа тренировок может быть составлена и без этого упражнения, но жим ногами на тренажёре для девушек позволит в скором времени увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой. Упражнение выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Бег на беговой дорожке в течение 20 минут. Не стоит слишком нагружать мышечную систему для девушек после выполнения тяжёлых упражнений. Поэтому бег в зале должен проходить с минимальной скоростью и больше напоминать бег “трусцой”.

Приседания со штангой

Четверг

Трёхдневная программа тренировок подразумевает, что четверг следует отдать отдыху и расслаблению. В такие дни для девушек, следует помнить, что мышцы растут и укрепляются не во время тренировок, а при отдыхе организма. Программа для тренировок в зале для девушек должна быть не только эффективной, но и приятной.

Пятница

В тренажёрном зале пятница является не окончанием недели, а её началом. Так как многие спортсмены предпочитают усиленно заниматься в выходные дни. Но данная программа тренировок имеет одно весомое преимущество – выходные дни отводятся на отдых, а не на кропотливую работу в тренажёрном зале.

  1. Жим штанги. Одно из базовых упражнений, которое требует не только правильного выполнения, но и присутствия товарища, который способен подстраховать в любое время. Техника выполнения: ноги плотно стоят на полу, спина немного выгнута, руки расположены немного больше чем на ширине плеч. Для правильного выполнения жима, начинать следует с небольших весов, чтобы наработать правильность техники. Жим необходимо выполнять 5 подходов, по 12-15 повторений. Чтобы подготовить мышцы, первый подход надо сделать с минимальным весом.
  2. Разводка гантелей лёжа на скамье. Программа тренировок обязательно должна включать в себя это упражнение, так как разводка позволяет растянуть и одновременно укрепит мышцы груди. Для девушек это упражнение наиболее продуктивно выполнять с небольшими весами. Упражнение надо делать 3 подхода, по 10-12 повторений.
  3. Жим штанги сидя. Это упражнение позволяет придать правильную округлую форму плечевому поясу. Программа тренировок позволяет использовать весь необходимый спортивный инвентарь, важной частью которого является штанга. Только выполнение армейского жима со штангой, обеспечит для девушек быстрый прирост мышечной массы и создание правильного контура плечевого пояса. Делать надо 4 подхода, по 12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока за голову. Программа тренировок с выполнением этого упражнения не только укрепит плечи, но и поддержит в тонусе широчайшие мышцы спины. Упражнение надо выполнять 3 подхода по 10-12 раз.

В оставшиеся 2 дня отдыха весь уклон необходимо сделать на правильный отдых и питание, а также на подготовку к проведению следующей тренировочной недели.

Ну вот и все, желаем Вам успешных тренировок! И до скорых встреч в новых статьях. Если наша статья Вам помогла будем рады если вы оставите свой комментарий под статьей.


comments powered by HyperComments
Top