Упражнения        25 октября 2019        117         0

Подъем гантелей на бицепс сидя и техника выполнения упражнения

Подъём гантелей  – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки. Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок. При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.

Особенности упражнения

При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.

Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.

Кто и когда может делать упражнение

Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.

Подъем гантелей на бицепс сидя

 

Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.

Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя

Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.

Основные преимущества:

  • Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
  • Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
  • Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
  • Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
  • Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.

Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.

Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя

Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.

В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя (ТЕХНИКА)

 

Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

  1. Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
  2. Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице. Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.
  3. Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
  4. Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх. Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.
  5. Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
  6. Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.
  7. Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
  8. Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.

Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов. При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.

 

Особенности техники с упором в бедро:

  1. Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
  2. Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
  3. Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу. Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.
  4. Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
  5. Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.
  6. Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
  7. Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.

Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок. Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.

Рекомендации по выполнению упражнения

Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.

 

Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.

Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.

Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.

Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.

Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.

  Метки:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector