Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.
Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.
Содержание статьи:
Какие мышцы работают на вертикальном блоке?
Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.
Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.
В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.
Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.
Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову
В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:
- Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
- Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
- Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
- Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
- Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.
Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.
Сколько повторов стоит выполнять?
Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.
Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.
Ширина хвата и нюансы
Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.
В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.
Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.
Показания и противопоказания
Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.
При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.
Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.
Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.
Ошибки, которые отмечаются чаще всего
Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.
Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.
Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.
В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.
Внимание! Для эффективной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение тяга в наклоне.
Загрузка...
